Японские медики научили, как дойти до самой длинной жизни в мире

Если в 70 лет человек по-прежнему ходит энергично, со скоростью примерно 1,5 метра в секунду, у него почти 100-процентные шансы прожить больше 80 лет. Если в том же возрасте он преодолевает в секунду не более полуметра, вероятность прожить еще 10 лет составляет только 15-35 процентов (у мужчин - меньше, у женщин - больше).

Результаты исследования представили японские геронтологи на прошедшей в Москве конференции "Курс на здоровое долголетие в России".

"Старость, если понимать ее как наступление немощности, стабильно отодвигается и у мужчин, и у женщин, - сообщил президент японского Национального центра гериатрии и геронтологии Хидэнори Арай. - Мы в течение многих лет регулярно тестировали скорость ходьбы у людей 60-80 лет. Замеры показали, что скорость ходьбы у "среднего" японца в сопоставимом возрасте за десятилетний период увеличивается на 5-10 процентов. Это говорит о том, что мы реально наблюдаем замедление процесса старения и у женщин, и у мужчин".

Воспользоваться результатами исследования японских ученых при желании может каждый человек: достаточно зафиксировать, каков обычный темп передвижения пешком. Закономерность очень простая: если к 70 годам темп ходьбы сохраняется на "молодом" уровне 1,5 метра в секунду - у человека все шансы дожить до 80 лет. В среднем женщины живут здесь 87 лет, а мужчины - 81. Вековой срок жизни - тоже вполне нормальная ситуация, в возрасте 100+ здесь уже более 60 тысяч человек. Впрочем, многие страны составляют японцам достойную конкуренцию: почти столько же живут в Корее и Сингапуре, Австралии и многих странах Европы - Швеции, Германии, Италии. Мы пока уступаем на десятилетие, хотя в последние годы средняя прогнозируемая продолжительность жизни растет и в России.

Один из основных факторов долголетия, конечно, высокий уровень медицины. В Японии, как рассказал доктор Арай, все жители - от домохозяйки до главы крупной корпорации - имеют право обратиться в любое медучреждение и получить консультацию специалиста в тот же день. Ждать помощи врача долго не приходится. Второй момент: регулярные check-in (у нас это называется диспансеризацией), причем такие полные обследования проводятся минимум дважды в год. Высокий уровень диагностики и лечения тоже делает свое дело.

Кроме того, дотошные японцы, если видят какую-то серьезную проблему, подходят к ее решению глобально, на государственном уровне. Так было с раком желудка - именно этот вид рака много лет уносил больше всего жизней. Японцы ввели обязательную гастроскопию, чтобы выявлять болезнь в зачатке, и провели большую работу, разъясняя людям, как вредно есть чрезмерно горячую пищу. Сейчас с той же последовательностью японцам, одно время помешавшимся на "американской диете" (фастфуд плюс сладкие газировки), объясняют, как правильно питаться, чтобы уменьшить количество заболеваний сердца и сосудов. "Обычный обед японца среднего или старшего возраста вполне укладывается в стандарты правильного питания, в целом мы нация худощавых людей, - отметил доктор Арай. - А с молодежью, попавшей под влияние вредных стереотипов, мы активно работаем".

Конкретно

Четыре кита японского долголетия

Доктор Хидэнори Арай назвал несколько принципов, соблюдение которых обеспечивает знаменитое японское долголетие.

1. Еда: меньше жира и соли

"Традиционная японская диета вполне здоровая. Мы едим много рыбы, риса, овощей, а также морских водорослей. В рационе много соевых продуктов - это источник качественного растительного белка", - отметил эксперт.

К сладкому японцы в большинстве равнодушны. Жиров, тем более "вредных" (например, жирного мяса), много не едят. В целом стиль питания близок к средиземноморскому - только молока в Японии почти не пьют, а сыр употребляют особый - соевый тофу. Еще один специфический продукт - соевая паста мисо, ее добавляют почти во все блюда. Растительный белок полезен, но плохо усваивается. Поэтому, кстати, диетологи рекомендуют есть бобовые в качестве гарнира вместе с мясом. В Японии используют еще один способ повышения питательности блюд из сои - ее ферментируют, что делает белок доступным.

Молодежи, одно время помешавшейся на фастфуде, терпеливо объясняют, как питаться правильно

Самый негативный момент в питании японцев - избыток соли, 30-40 граммов в день, что провоцировало возникновение гипертонии и сосудистых катастроф. Десять лет назад началась программа по уменьшению потребления соли, и сейчас обычная суточная доза - 10 граммов.

2. Умеренность во всем

Характерная особенность японской кухни - максимальная свежесть продуктов. Рыбу вообще часто едят сырой. Мясо жарят редко, чаще варят или тушат. Многие блюда готовятся на пару. Овощи тоже едят сырыми или слегка отваривают. "Калорийность обычной порции еды невысока, но зато мы едим чаще европейцев - 4-5 раз за день", - отметил доктор Арай. Порции традиционно маленькие: еду подают в небольших чашках. Способ еды палочками замедляет трапезу, в результате японец наедается меньшим количеством пищи, на 20 процентов меньше, чем европеец.

3. Движение - это здоровье

Физическая активность для большинства японцев - стиль жизни. Здесь масса корпоративных программ: от утренней зарядки в офисе или производственном цеху до корпоративных спортивных соревнований. Специалисты скрупулезно подсчитали необходимые нормы разных видов физкультуры.

Стандартизованный ежедневный формат составляет:

- аэробные упражнения умеренной интенсивности (ходьба, велосипед и т.д.) - 10 минут;

- силовые упражнения с собственным весом или утяжелителями - 20 минут;

- упражнения на гибкость и баланс (умение сохранять равновесие) - 20 минут;

- упражнения на расслабление (в завершение занятия) - 10 минут.

4. Сохранить голову светлой

Одна из серьезных проблем у японцев - из-за увеличения продолжительности жизни прогрессирует количество случаев деменции, лекарства от которой пока нет. Но есть программа профилактики: правильная еда, физическая и социальная активность. А еще японцы считают, что добавление в пищу куркумы помогает сохранить ясность ума.